2016. március 31., csütörtök

LISZTEK AZ IR ÉTRENDBEN


Sokakban felmerül a kérdés, rendben hogy teljes kiőrlésű lisztre kell váltani, de melyikre?
Ehhez próbálok most némi útmutatót adni, személyes tapasztalataim alapján.
A lista nem teljes, mindíg jönnek új termékek, illetve általam nem használt/nem ismert alapanyagok is vannak természetesen.

Alapvetően két csoportra osztanám a liszteket, gyors és lassú felszívódású.  
Előbbi gyorsan, utóbbi lassabban emeli a vércukorszintet. IR étrendben az utóbbit részesítjük előnyben

A harmadik kategória a maglisztek, amelyek nem valódi lisztek a szó hagyományos értelmében, hanem őrölt, zsírtalanított magvak, illetve ebbe a kategóriába sorolom még a búzasikért, a rostanyagokat, mint például az utifűmaghéj, bambuszrost.


GYORS LISZTEK

Minden fehér tipusú liszt, ami a finom őrlést jelenti általában. A gabonát hántolják, őrlik, szitálják, kiszűrik a korpát, héjat, csak a finom fehér por marad.

Melyek ezek?

- búzaliszt/búza finomliszt                                                - kukoricaliszt
- rétesliszt                                                                           - rizsliszt
- kenyérliszt                                                                        - burgonyaliszt
- fehér tönköly                                                                    - keményítő
- fehér rozs                                                                         - búza/kukorica/tönköly dara

Ha egy liszt előtt nem látunk sem fehér sem teljes kiőrlésű jelzőt, tehát csak úgy szerepel a csomagoláson hogy "rizsliszt", az fehér lisztet jelent.
Ezek a gyors lisztek maximum 30% ban használhatóak, így megmarad az ételek lassú felszívódása.
Mint mindennél ,itt is van kakukktojás,  a fehér durumliszt. Ez bár fehér liszt, magas fehérjetartalma miatt lassabb felszívódású mint a fehér búzaliszt, de gyorsabb mint egy teljes kiőrlésű, tehát valahol a kettő között található. Gyorsként használjuk, így biztosan nem hibázunk.

LASSÚ LISZTEK

Minden teljes kiőrlésű liszt illetve néhány, aminek a nevében nem szerepel a teljes kiőrlésű jelző de jellegüknél fogva lassú szénhidrátot jelentenek. A kevésbé ismert liszteknél, mint pl. árpaliszt, hajdinaliszt, nem jelzik külön hogy teljes kiőrlésű, mégis az egész szem őrlése a jellemző, de a biztonság kedvéért ellenőrizzük a csomagoláson.
A teljes kiőrlésű lisztek tartalmazzák a maghéjat, korpát is, ezáltal rostosabbak, felszívódásuk lassabb.

Melyek ezek?

- teljes kiőrlésű búzaliszt                                                    
- teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt
- teljes kiőrlésű rozsliszt
- teljes kiőrlésű durumliszt            
- árpaliszt
- grahamliszt
- zabliszt
- zabpehelyliszt
- hajdinaliszt
- kölesliszt
- cirokliszt
- amarántliszt
- maglisztek
- korpák
- teljes kiőrlésű darák

Ezek között gluténtartalmú és gluténmentes lisztek is találhatóak. 
Gluténérzékenyek számára javaslom Iza blogját, nála minden megtudtat erről a témáról, az IR-rel való összeegyeztetésről.

CH SZEMPONTBÓL SEMLEGES, NEM SZÁMOLANDÓ 

-maglisztek
-búzasikér (búzafehérje, búzahús, szejtén, glutén)
-utifűmaghéj
-bambuszrost

A maglisztek hagyományos értelmében nem is lisztek, hanem őrölt, részben zsírtalanított magvak, pelyhek,  a búzasikér, ami búzafehérje, illetve a rostanyagok.
Az olajos magvak közül csak az alábbiak a számolandóak:
mák, gesztenye, kesudió, földimogyoró, ezek lisztjei is természetesen.
A többi magra, maglisztre nem számolunk ch-t az IR étrendben, minimális ch tartalmuk vagy magas zsírtartalmuk miatt.


MELYIK LISZTET MIHEZ HASZNÁLJUK?

Nincs kőbe vésett szabály. ez a legjobb benne, a variációk száma végtelen.
Néhány információ, személyes tapasztalat azonban hasznos lehet.

Az alapelv hogy maximum 30% lehet a fehér liszt aránya, így kapunk az étrendünknek megfelelő, lassú felszívódású ételt. A többi 70% ba mehetnek a teljes kiőrlésű lisztek, maglisztek, sikér ha szükséges, lehet variálni. A maglisztek inkább csak mutatóban legyenek jelen,  persze vannak csak ezekből készült remek ételek is, de az egy másik kategória.

Kelt tésztákhoz , tehát mindenbe amit élesztővel, kovásszal készítünk, legjobb a  a tk búza, tk tönköly, graham, ezek sikértartalmú lisztek, ez az amitől a tészta szépen megkel, levegős, szellős lesz,ezeket ajánlom alapnak. Gluténmentes vagy alacsony sikértartalmú liszteknél pl. zabliszt, mindenképp szükség van pótlásra, de az összes lisztnél sokat javít a tészta állagán, sokkal puhább, lazább lesz a végeredmény, illetve némileg csökken a ch., sokat használom a receptjeimben.

Kenyérsütéshez általában teljes kiőrlésű búza vagy graham az alaplisztem, ehhez adom a többit, amit épp gondolok, van otthon, ki van bontva. a lényeges itt is az hogy max. 30% legyen a fehér liszt aránya. Sikért mindíg adok a tésztához már, klasszisokkal jobb lesz az állaga a kisült kenyérnek.

Finompékáruhoz mint pl. kakós csiga, túrós táska inkább a tk búza és a tk tönköly ami bevált,a szokásos aránnyal, sikérrel,  a durvább lisztek, mint a graham vagy tk rozs, nagyon elnehezítik de persze kísérletezni lehet.

Süteményekhez, sütőporos vagy főtt tésztákhoz már bármelyik használható, nekem a zabpehelyliszt vált be a leginkább, de ez egyéni, ki kell próbálni, neked melyik válik be legjobban, ízre, állagra.

Sűrítéshez, rántáshoz szintén használható bármelyik, ízlés kérdése, én zabpehelylisztet, zabkorpát, utifűmaghéjat szoktam használni magában, vagy kombinálva némi keményítővel, az arányokra figyelj.

Próbálgassátok, melyik színe, íze, állaga jön be a különböző ételekhez, lehet válogatni. :)

Nikk



3 megjegyzés:

  1. Szia Nikk!
    A sikért mivel lehet helyettesíteni? 😊 Köszönöm a választ előre is. Szép napot!

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szia! Semmivel. Épp a sikérrel helyettesítem a lisztet, tekints úgy rá mint a búza értékes alkotóelemére, mert az is, búzafehérje, ettől lesznek szellősek a tészták, a az össz ch pedig csökken. Ha allergia áll fenn akkor a gluténmentes oldalakon bitos kapsz használható ötletet.

      Törlés
  2. Szia Nikk!

    A sikért milyen arányban kell hozzákeverni a liszthez? Honnan tudom, hogy jó az arány?

    VálaszTörlés