160gr CH - IR étrend összefoglaló

Az IR étrend célja, hogy megfelelő időközönként (2-4 óránként), megfelelő mennyiségben és az inzulinérzékenység napszakos ingadozását figyelembe véve (gyors-és lassú felszívódású szénhidrát, továbbiakban CH), megfelelő minőségben táplálkozunk.

Ezzel stabil vércukorszintet biztosítunk és elegendő tápanyagot is viszünk be.
ahogy szoktam mondani, még nem vagyok diabéteszesek de már úgy kell ennünk mint nekik, sőt, hogy ne vagy minél később legyünk azok.

IR esetén az általános kiindulási alap 160g ch/nap, 5-6 étkezésre bontva :

• 6:30- 8:00   Reggeli: 30g, csak lassú

• 9:30-11:00 Tízórai: 20g, lehet benne gyors is max. 10g

• 12:00-14:00 Ebéd: 50g, zömében lassú, lehet benne gyors is max. 20g

• 15:00-17:00 Uzsonna: 20g, lehet akár mind gyors

• 18:00-20:00 Vacsora: 40g, zömében lassú, de lehet benne gyors is max. 10g

• (21:00-22:00) Utóvacsora, későn fekvőknek, éjjeli hipózásra hajlamosaknak, 10g csak lassú – ilyenkor a vacsora ennyivel kevesebb előtte.

Minimum 2, maximum 4, de optimálisan 3 óra teljen el az egyes étkezések között.

Gyors szénhidrátot néha-olykor szabad lassúra cserélni, visszafelé azonban nem működik, tehát lassú szénhidrát helyett soha nem szabad gyorsat enni.

KERÜLENDŐ ÉLELMISZEREK:

• Fehér rizs, jázminrizs
• Fehér lisztek, darák, grízek, és a csak ezekből készült pékáru (30%ig megengedett a fehér liszt használat)
• gluténérzékenyek számára és azoknak, akiknek az orvos GM diétát ajánlott, értelemszerűen kerülendő a fentiek mellett az összes gluténtartalmú teljes kiőrlésű liszt, dara, gríz, pékáru is tilos.
• A cukor MINDEN formája: méz, barna cukor, juharszirup, kókuszcukor, minden, ami glükóz, szacharóz és a mesterségesen kivont fruktóz is! A tiltás a fruktózzal édesített ételek/italok napi szintű, nagy mennyiségű fogyasztására vonatkozik, mert a fruktóz feldolgozása a szervezetben hasonló folyamatokkal jár, mint a többi cukoré.
• Gyümölcsök közül a banán, a szőlő és az aszalt gyümölcsök , görögdinnye sem ideális sajnos 

Az alapanyagokat MÉRNI KELL, mindig NYERSEN, SZÁRAZON, TISZTÍTVA - tehát csak azt, amit majd megfőzünk, a vizet, amit felvesz, nem mérjük hozzá, héj, mag stb. nélkül mérünk mindent.


A SZÉNHIDRÁTOK (CH):

illusztráció: Mens Mentis

LASSÚ CH: 

• MINDEN ZÖLDSÉG (a burgonya félig kakukktojás a keménytítőtartalma miatt, erről további info lejjebb!)

• TELJES KIŐRLÉSŰ gabonák, lisztek, grízek

• durumtészta, durumgríz (fajtájánál fogva lassabb a felszívódása)

• barna-, basmati-, vad-, vörös-, feketerizs

• bulgur, kuszkusz, hajdina, köles, quinoa, amaránt, lencse, gersli (árpagyöngy)

• zab, zabpehely, zabliszt, zabkorpa (a korpára 2 ek/adagig nem számolunk CH-t)

Kenyereknél, pékárunál arra kell figyelni, hogy a legnagyobb része (min. 70%) legyen tk. liszt, ne csak megszínezzék vele (az összetevők között a tk lisztek legyenek legelöl). Saját sütésnél is csak a felhasznált liszt 1/3-a lehet simafehér liszt . Sűrítésre a tk lisztek mellett a zabpehely, zabkorpa ajánlott, utóbbi remek helyettesítő panírozásnál is, ha nincs TK morzsánk.

BURGONYA– bár alapvetően lassú CH-nak számoljuk, ha valakinél cukorproblémák merülnek fel (pl. GDM), vagy egyénileg azt tapasztalja, hogy felviszi a cukrát, akkor gyorsként kezelendő.

GYORS CH, minden esetben számolandó: 

• tej, kefir, joghurt

• gyümölcs és gyümölcsös dolgok 

• gyümölcslevek, zöldséglevek, gabonatejek, turmixok (gabonatejből kivétel a NATÚR kókusz- és mandulatej,  egyik sem számolandó)

Függetlenül attól, hogy az élelmiszeripari tankönyvekben a fruktózt lassabb felszívódásúként említik, mint a glükóz, ez csak egymáshoz viszonyítva igaz, valójában mindkettő gyors, ezért VALAMENNYI GYÜMÖLCS GYORSAN FELSZÍVÓDÓ SZÉNHIDRÁTnak számít!

NEM CH,  EZÉRT EGYIK SEM SZÁMOLANDÓ:

Ezek azok, amikre NEM számolunk szénhidrátot - ettől még fehérje-, zsír- és kalóriatartalmuk van, továbbá nyilván nem kondérnyi adagot eszünk belőle egy étkezésre, hanem ésszerű mennyiséget.

• ZÖLDSÉGEK KÖZÜL mindegyik, amelynek 100g-jában kevesebb, mint 5g CH van - 200g/adagig, 

• Állati eredetű ételek (kivétel tej, joghurt, kefir, mert ezek gyorsak):  túró (100g/adagig nem számolandó, ), tojás, sajt, HÚSOK, hal, húskészítmények – ezeket valamelyikét mindhárom főétkezésnél ajánlott fogyasztani.

• zsiradékok: olaj, vaj, tejföl, tejszín

• olajos magvak legnagyobb része (napraforgómag  tökmag, dió, pisztácia, paradió, amerikai mogyoró, mandula, olíva, makadámdió stb.  KIVÉTELEK ÉS MINDIG SZÁMOLANDÓ LASSÚAK: mák, gesztenye, kesudió, földimogyoró!)

NEM SZÁMOLANDÓ a tejek közül: natúr kókusztej, natúr mandulatej (natúr: csak a cukormentes verzió, ami nem tartalmaz rizstejet, keményítőt, mást sem; minden további tej, magtej számolandó és gyors!

SPORT: Heti 3-5x min. 45 perc, edzés után 20 percen belül 10g gyors CH kell, amit nem számolunk a napi keretbe. Hosszabb idejű edzések közben is pótolni kell a CH-t, pl. hígított gyümölcslével, arányosan.

Az összefoglaló  a PCOS Szívügy Alapítvány
és  a Mens Mentis egészségcentrum útmutatása alapján készült.  Az információk összegzésében nagy szerepe volt az IR étrend 160ch csoport tagjainak is.
Az információk általánosak, minen ember más, szervezetek, életritmusok eltérőek, a személyre szabás nagyon fontos, mindenképp érdemes felkeresni egy HOZZÁÉRTŐ dietetikust.